90Kg男性の絶対痩せる摂取カロリー

今回からいくつかのケースを元にダイエットを継続するための１日の摂取カロリーの目安をご紹介します。
モデルケースはこちら。

• 身長：170cm
• 体重：90kg
• 性別：男性
• 年齢：30歳
• 生活習慣：ほとんど運動しない（デスクワーク中心で通学・通勤のみ）

『ダイエットが続かなかった』『運動はちょっと苦手』『まずは何をすれば良いの？』という方に向けて、目標とすべき１日の摂取カロリーをご紹介しますので、これを元にご自身の食事習慣を確認してみてくださいね！

今回のまとめを先に書きます。

１日の消費カロリーのチェック

まずは１日にどの程度のカロリーが消費されるのかを確認しましょう。
今回は計算サイトを利用して計算します。

計算サイトはこちら

身長：170cm　体重：90kgの30歳男性は１日に約2,300kcalは消費するようですね。

ほとんど運動しない方は、基礎代謝×1.2が１日の総消費カロリーと言われています。
ご自身で体組成計をお持ちの方は、ご自身の基礎代謝×1.2を計算してみてください！

つまりダイエットを行うには、この2,300kcalを下回れば良いことになりますね！

摂取カロリーの目標決め！

次は脂肪を落とすために１日の摂取カロリーの目標を定めましょう！
おススメしたいのはこちら。

基礎代謝量をちょびっと超えるくらい

推奨する理由としてはこんな感じです。

• 痩せるためには総消費カロリーを下回れば良い。
• ちょっとづつやっていかないと、継続が難しい。
• 自分のストレスと天秤にかけて調整できる位の余裕はある。
• 出来る範囲で行動することで、『食事改善の習慣化』につながる。

『食事改善の習慣化』を身に着けることができれば、ダイエットのハードルが下がります。
（やろう！と思わずに行動できるということですからね）

おすすめの習慣化行動についても書いていますので、参考になればうれしいです。

結論としては・・・

まずは2,000kcalを目標に設定しよう！

１食の摂取カロリー目安

１日３食の前提で考えます。
2,000kcalを３食に振分ける場合、摂取カロリーとしてはこれを意識してみましょう。

夕食　＜　朝食　＜　昼食

そこでオススメな割合のがこちら。

• 朝食　：　３０％程度　・・・　６００kcal
• 昼食　：　４０％程度　・・・　８００kcal
• 夕食　：　３０％程度　・・・　６００kcal

これ位が無理なくできる割合かなと思います。
夜はあまりエネルギーを必要としないので、夕食をちょっと少な目で朝食をちょっと増やすでも良いかもしれませんね！

例えばやよい軒では

• 朝食　：　目玉焼朝食（５６７kcal）
• 昼食　：　生姜焼き定食（７４６kcal）
• 夕食　：　サバの味噌煮定食（６５０kcal）

で合計1,963kcalです。
いかがでしょうか。　これならできそうな気がしませんか？

単純計算ですが、これを1か月継続すると脂肪１.５kg減らせることになります。

外食だとカロリーが高くなりがちなので、自炊などができれば余計な油をカットしてカロリーを抑えることもできます。
もしくはヘルシー宅食などのサービスも出ているので、夕食はそれを利用してカロリーを抑える事もできますよ。
これについては別でご紹介します。

当然ながら食事を取る際の一番手は自炊です。
それはカロリーのコントロールを自分でできるから。

ただ仕事の都合や得意・不得意があるので、ダイエットを継続するのであればヘルシー宅食などを提供してくれる企業さんの力を借りるのは良いことだと私は思います！

運動と組み合わせた方がダイエット効果が高いのは大前提です。
ただ続かなければ意味がないので、まずは出来る所からで十分です。

まず１歩踏み出して続けていけば、自分のペースもつかめて続けることができます。
そのためにも体重測定やカロリー計算などの『習慣化』、これを意識してみましょう！